五本木クリニック院長ブログ

超簡単ダイエット、食物繊維を30グラム食べるだけで楽々減量成功!!って本当か??


■ダイエットの決定版がでないワケだよね〜

毎年のように効果的なダイエット、楽チンにダイエット、健康を損なわないでダイエット、なんて記事が女性向け雑誌やネット記事で出ては消えるという状態が続いていますよね。とにかく決定的なダイエット方法がないために「なんちゃらダイエット」が刹那的なブームを引き起こすんですね。色々なダイエット方法に難癖をつけてきた米国心臓協会(American Heart Association)が推奨するAHA式ダイエットとでも呼ぶ方法が、なんと

◎1日30グラムの食物繊維をとるだけのダイエットが効果的

であり、面倒くさいAHAが推奨するダイエット法と比較してもあまり差がないじゃん、という話があります。結果的に食物繊維ダイエットは体重も減少するし、継続しやすいし、心血管系へ悪影響を与える因子も軽減する、という権威ある機関推薦の面倒ダイエットとほとんど同じ効果を発揮したのです。

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Eat more fiber to boost weight loss, study suggests 」より

米国の心臓協会は心血管系に対する負担を減らし、死亡リスクを下げるためのダイエットを推奨しているので、筋トレ中心とか炭水化物0なんて方法を提案することはないでしょう(日本だったら◯◯ザップのようなハードなダイエット方法)。でも、お役所的なAHAがインフォメーションしているダイエット方法は結構面倒です。

The_American_Heart_Association_s_Diet_and_Lifestyle_Recommendations
The American Heart Association's Diet and Lifestyle より
と非常に面倒なことを要求しています。
簡単に訳すと
・脂の少ない肉を食べよう、トランス脂肪酸を避けよう
・週に二回は魚を食べよう
・乳製品は低脂肪・無脂肪を選ぼう
・植物性の油も減らそう
・飽和脂肪酸を5パーセントは減らそう
・砂糖の入った飲み物は避けよう
・塩分を控えよう
・アルコールを飲むなら男性は2杯、女性は1杯
と、知人のアメリカ人やテレビ・映画でみるアメリカ人ではまず無理じゃん的ダイエットを勧めています(もちろん心臓のことも考えてだけどね)。こんな厳格なダイエット法が簡単で単純なダイエット方法と結果として大して代わりが無かった、という話なんです。その超簡単お気楽ダイエット方法は・・・

■食物繊維を1日に30グラムとるだけのダイエット

権威ある機関に対して物申した勇気ある人は「Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial」(Ann Intern Med. 2015;162(4):248-257.)という論文を掲載したグループです。食物繊維ダイエットと称しているダイエット本はAmazonで検索した限り見つかりませんでした。類似する本としては「しっかりご飯」「大麦ダイエット」という感じですので「食物繊維ダイエット」という名称を商標登録して一儲けできるかもしれません。この論文によれば
・メタボの人を1日30グラムの食物繊維を食べるグループと真面目にAHA推奨のダイエットを行うグループに分けた
その1年後は

◎食物繊維ダイエットグループは2.1キロの体重減少、AHAグループは2.7キロの体重減少

という、ダイエット効果としては大きな差がない悲惨な結果になっています。さらに食物繊維ダイエットグループは心血管系のリスクと考えられる血圧やインスリン抵抗性は改善していたのです。さらにさらに

◎食物繊維ダイエットは90%以上の人が一年間継続できたのに、AHAグループは87.3%が継続

という結果になっていますので、どう見てもお気楽な食物繊維ダイエットの方が大多数に支持されるダイエット方法といえるのではないでしょうか(統計学的にはこの両者に有意差はない、ということになっていますけどね)。

■ところで食物繊維30グラムってどんな食べ物?

100グラムあたりの食物繊維が多いたべものは、豆・穀物・野菜・きのこ・海藻類なので、イメージ的にはなるほどね、といえます。調べた限り

◎単品で食物繊維をもっとも含むものは「とうがらし」の46.4グラム

でしたので、辛いものを食べて痩せる的発想の女性の感は間違っていなかったのです。1日あたり30グラムの食物繊維をとうがらしから摂取するとなると、64.7グラムのとうがらしを食べる計算になります。乾燥したとうがらしは大体1グラム程度なので65本のとうがらしを毎日召し上がれば、バッチリということですね・・・まず、不可能ですけど。

主食がどれだけの食物繊維を含むか気になったので、カロリーSlismという簡単に食品の栄養成分を調べらるサイトによれば、ごはん一杯の食物繊維は0.45グラム程度、そば一杯の食物繊維は3.11グラムとなっています。オッサンはあまり食べないと思うライ麦パンは22.4グラムも食物繊維を含んでいますので、オシャレ&ダイエット効果を狙って今後はサンドイッチ屋さんで「ライ麦パン」と指名してみましょう(自分の周囲のオッサンはスタバで飲みたいものさえオーダーできない人多し)。

■複雑なダイエットよりシンプルなダイエットが継続できるし、効果もそれなりにある

やたらめったらカロリーを計算するダイエットは継続性に問題があるし、お金を払ってまでなんでコッチが辛い運動をしなければいけないんだとジム通いさえも避けてしまう自分の場合は、とりあえず見た目のダイエット(お腹周囲の贅肉を楽チンに減らす)を選択して、リバウンドもなく2年間以上経過しています。楽チンに見た目のダイエットをご希望の方はこんな方法はいかがでしょうか↓ 
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